معلومات

تمارين تقوية الحجاب الحاجز وعضلات البطن للمساعدة في عملية التنفس


إن الإجهاد الناتج عن العمل والأسرة والعلاقات يمكن أن يجعلك تنسى الاسترخاء والتنفس بعمق. تتسارع دقات قلبك وتضيق الصدر ، مما يجبرك على التنفس بشكل سطحي وبسرعة أكبر ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، تجد مكانًا لوحدك وتعلم التنفس بعمق في منطقة البطن بدلاً من منطقة صدرك لتحسين وتعزيز الحجاب الحاجز .

فوائد التنفس البطني

كثير من الناس يميلون إلى استخدام التنفس الضحل عند الضغط عليهم. قد يكون سبب الإجهاد ممارسة أو عوامل عاطفية أو بيئية ، على سبيل المثال. يقلل تنفس الصدر من قدرة رئتيك على إدخال المزيد من الأكسجين إلى جسمك لأن أكبر قدر من تدفق الدم يحدث في الفصوص السفلية للرئتين. وبالتالي ، فإن التنفس السريع والضحل للصدر يقلل من قدرتك على توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى دمك ، كما تقول رابطة طلاب الطب الأمريكية. ومع ذلك ، عندما ينقبض الحجاب الحاجز في التنفس البطني ، فإن بطنك يتوسع مثل البالون. يؤدي هذا إلى دفع الهواء إلى الرئتين ويسحب الدم إلى صدرك لإعادة المزيد من الدم إلى القلب ، مما يزيد من امتصاص الأكسجين ، كما أنه يشجع على الاسترخاء ويقلل التوتر.

التنفس الاساسي

لزيادة وعيك بتنفس البطن ، استلق على وجهك مع وضع قدميك على الأرض ووضع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض. ضع يديك على بطنك واستنشق ببطء وعمق لمدة أربع ثوان. بطنك يجب أن ترفع يديك. أمسك أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ وقم بالزفير ببطء لمدة أربع ثوانٍ. كرر هذا التمرين لمدة 10 إلى 20 نفسًا عميقًا. كل نفس يجب أن يستمر 12 ثانية.

العلوي الخلفي الإصدار

ضع بعض الضغط على جانبي العمود الفقري العلوي وحرر بعض الأنسجة الضامة التي قد تعيق التنفس العميق. يوصي مدرب اللياقة البدنية Jill Miller ، الكاتب المشارك في IDEA Fitness Journal ، باستخدام كرات التنس ووضع واحدة على جانبي العمود الفقري العلوي بين شفرات كتفك وأنت مستلقٍ على الأرض. قم بالتنفس ببطء في الجزء الخلفي من أضلاعك وقم بالتدريج ببطء جنبًا إلى جنب ، مما يتيح للكرات تدليك أضلاعك. قم بذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل تحريك الكرات بوصة أو دقيقتين نحو الجزء السفلي من العمود الفقري العلوي. هذا السرد والتدليك والتنفس يطلق التوتر في أضلاعك واتصالات ضلوع الحجاب الحاجز الخلفي ويحسن الوعي بالتنفس الغشائي.

يجلس العلوية الوصول

ساعات العمل الطويلة في المكتب يمكن أن تضعف عضلات البطن العميقة. قم بهذا التمرين كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء الجلوس على مكتبك. اجلس على حافة مقعدك واربط أصابعك بأذرعك الممدودة أمامك. استنشقي ببطء وبعمق في بطنك ثم أخرج ببطء بينما ترفع ذراعيك على رأسك. خذ خمسة إلى ستة أنفاس عميقة وأنت تشغل هذا المنصب. ثم خفض ذراعيك أمام صدرك. كرر هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات.

مصادر


شاهد الفيديو: تمرين تنفس لتقوية الحجاب الحاجز و قوة التنفس (شهر اكتوبر 2021).