معلومات

تمارين لتقوية القدمين

تمارين لتقوية القدمين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أن الأحذية التقويمية يمكن أن تساعدك على المشي حتى لا تتحول قدمك إلى الداخل أو تفرط في نشاطها ، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تقوي قدميك والكاحلين للحفاظ على محاذاتها بشكل صحيح أثناء المشي. يحدث فرط الحركة عندما تتحرك حركة المشي على الجزء الداخلي من قدمك أكثر من الوسط ، المعروف أيضًا باسم وجود القدم المسطحة لأن الحركة تضغط القوس وتسطحه.

تو أزمة

يمكن أن يساعد تجعيد أصابع قدميك على تقوية عضلات قدمك وأسفلها للمساعدة في التغلب على العادة السيئة التي تجعلك تدور قدميك نحو الداخل وأنت تمشي. يشغل هذا التمرين أيضًا الكاحل. مع كعبك على الأرض ، قم بلف أصابع قدميك نحو أسفل قدمك مع الاستمرار لمدة 10 ثوان أثناء رفعك وخفض قدمك ، باستخدام كعبك كنقطة محورية. حرر أصابع القدم والراحة لمدة خمس ثوان ، ثم كرر التمرين لمدة 12 تكرار.

قوس حليقة

نظرًا لأن overpronation يسوي القوس ، فإن تلك العضلات لا تعتاد على البقاء في وضع ثابت ومنحنٍ. قم بتقوية هذه العضلات بوضع قدمك على الأرض وتقويسها إلى الأعلى. قم بلف أصابع قدميك تحت قدمك واحفظ أصابع قدميك وكعبك على الأرض ؛ غالبًا ما يقوم هذا التمرين بتحويل قدمك إلى الخارج قليلاً ، مما يساعدك على إنشاء المنحنى أسفل قوسك. الافراج عن أصابع القدم. كرر هذا التمرين لمدة 12 التكرار على كل قدم. بمجرد أن تتقن هذا التمرين ، امسك قدمك في الوضع المقوس وارفعه للخارج والداخل من الكاحل ليعمل عضلات الكاحل قبل تحرير أصابع القدم.

منشفة قطب

يوفر العمل بمنشفة بعض المقاومة لأصابع قدميك وأنت تعمل قدمك. ضع قدمك في نهاية المنشفة على الأرض وقم بلفّ أصابع قدميك تحت قدمك ، وامسك بالمنشفة وأنت تحلق. اسحب المنشفة للخلف أسفل قدمك دون تحريك ساقك ؛ هذا يجب أن تعمل فقط عضلات قدميك. قم بتدليك قدمك وقم بلف أصابع قدميك مرة أخرى ، وقم بتقوية القوس ، حتى تسحب المنشفة 20 مرة أو تنهار تمامًا. أضف مقاومة عن طريق وضع حساء أو دمبل من 1 إلى 2 جنيه في نهاية المنشفة ، مما يجعل من الصعب سحبها.

تمتد

يمكن أن يحدث فرط كما يعوض قدمك لعضلات ربلة الساق الضيقة. تخفيف العضلات في ربلة الساق وتر العرقوب مع تمتد. ضع يديك على الحائط وتراجع قدمًا واحدة. ثني ركبتك الأمامية وتصويب ساقك الخلفية. حرك الوركين إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق الخلفية. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق الأخرى. تأكد من كلا القدمين تواجه الأمام. يمكنك أيضًا الجلوس ولف منشفة يد ملفوفة حول كرات قدميك. امسك واحدة من المنشفة في كل يد واسحبها برفق ، وتمتد من خلال القدمين والعجول. عقد لمدة 30 ثانية.


شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (أغسطس 2022).