معلومات

تمارين لكبار السن في الكراسي المتحركة


التمرين مهم في أي عصر للحفاظ على القوة والتنقل والمرونة. مع تقدمك في العمر ، تميل إلى فقدان القوة في عضلاتك إذا لم تمارسها كثيرًا. أصبحت غير متوازنة وتفقد قدرتك على التحمل ، وتمنعك من المشي لمسافات طويلة أو تسلق رحلات السلالم. إذا فقدت بعض الحركة بسبب الإصابة أو المرض وكنت تستخدم كرسيًا متحركًا ، فلا يزال بإمكانك تحسين نوعية حياتك من خلال التمرين. هذا يساعد على بناء وظيفة القلب والأوعية الدموية أقوى ، فضلا عن لهجة العضلات صحية.

قبل ان تبدا

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء أو تغيير روتين التمرين. سواء كنت تتعافى من الجراحة وتحتاج إلى كرسي متحرك مؤقتًا أو عدم القدرة على الحركة يعني أنك تعتمد على كرسي متحرك يوميًا ، يمكن أن يساعد التمرين على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتدفق الدم إلى عضلاتك ، بما في ذلك تلك الموجودة في ساقيك. استمع إلى جسدك وقم بإيقاف التمرينات إذا بدأ يشعر بالألم لمنع الإصابة. قد ينصحك طبيبك بالعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم ، مما يوفر لك العمل في الجزء السفلي من الجسم عندما تشرف عليه أخصائي أثناء جلسات العلاج الطبيعي.

أسلحة

يمكن أن يساعد تشغيل ذراعيك على رفع معدل ضربات القلب ، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية ، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتساعدك على أن تصبح أكثر مرونة. امسك كرة خفيفة في يديك واجلس مستقيماً. ارفع الكرة فوق رأسك ، ثم حركها في دائرة أمامك ، كما لو كنت تتابع يد الساعة. توقف عند الجزء العلوي وقم بالدائرة في الاتجاه الآخر. هذا تكرار واحد. إكمال ثمانية التكرار. يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة في كتفك ويبني عضلات الذراع والصدر. لمزيد من الكثافة ، استخدم كرة موزونة. يمكنك أيضًا تعليق الكرة أمامك على مستوى الصدر والضغط عليها قليلاً. ادفعه بعيدًا عن صدرك واسحبه مرة أخرى ، للتحكم في الحركة.

الساقين

يمكن أن يساعد تشغيل العضلات في ساقيك على تحسين قوتها ، وربما يثبتك على قدميك مرة أخرى. ابدأ بكاحلك. رفع قدمك وجعل دائرة مع أصابع قدميك ، مما يجعل الكاحلين أكثر مرونة. هذا يمكن أن يحسن رصيدك عندما تبدأ المشي أكثر. تدوير كل الكاحل أربع مرات. عزز ساقيك وعجولك عن طريق وضع قدمك على الأرض ورفع أصابع قدميك وكعبك. ادفع كعوبك إلى الأرض بينما ترفع أصابع قدميك ، وتمتد عجولك ، وترفع كعبك بينما تترك أصابع قدميك على الأرض لتعمل ساقيك. أداء أربعة التكرار من كل ممارسة. بعد ذلك ، ارفع قدمًا واحدة في كل مرة لتعمل عضلات الفخذ ، وتبدأ منخفضة وعقد ساقيك موازية للأرض لمدة ثماني تكرارات على كل ساق. يمكن أن تضيف أوزان الكاحل مقاومة عندما تكون جاهزًا. اعمل الوركين أيضًا عن طريق رفع فخذك عن مقعدك بمجرد أن تكون ساقك موازية للأرض.

جذع التمثال

يساعد إشراك النواة في تقوية ظهرك وبطنك وجوانبك ، مما يحسن مرونة جسمك ونطاق حركتك. امسك كرة خفيفة في يديك بالقرب من جسدك ، ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. انعطف إلى أقصى اليسار قدر الإمكان دون أن تميل ، ثم عد إلى المنتصف. أنتقل إلى اليمين بقدر ما تستطيع. كرر كلا التحركات لمدة ثمانية التكرار. ساعد في تقوية العضلات حول العمود الفقري عن طريق التمدد. الجلوس بشكل مستقيم والوصول إلى ذراع واحدة. قم بتوجيه الذراع الأخرى نحو الأرض ، إلى أسفل بجانبك. ادفع بأكتافك بحيث ترفع الذراع العلوي قليلاً وخفض الذراع السفلي. يجب أن تشعر هذا سحب على ظهرك. الاسترخاء ، ثم دفع مع كتفيك مرة أخرى. عكس يديك واستكمال تمتد مرة أخرى.

تاي تشي

Tai chi هو نوع من فنون القتال الصينية التي تساعد على تركيز عقلك بينما تبني عضلاتك وتوازنك ومرونتك وتحملك. غالبًا ما يتم ذلك في إطار مجموعة ، مما يضيف جانبًا اجتماعيًا إلى التمرين. يجمع Tai chi بين التنفس العميق والحركات الدائرية التي يتم التحكم فيها. تتضمن الحركات إمساك كلتا يديك خلف أذنيك ، وصولاً إلى خصرك وخارجه أمامك ، والتنفس وأنت تسحب يديك إلى الخلف وتتنفس أثناء دفعك للأمام. كما أنه ينطوي على تحويل الجذع الخاص بك وأنت تحرك ذراعيك ، وتعمل المناطق الأساسية الخاصة بك. قام الدكتور زيبين جو من جامعة تينيسي بتكييف حركات تاي تشي للعمل مع أشخاص على كراسي المقعدين لتحسين مزاجهم ، وجعلهم نشطين جسديًا والحصول على منفذ اجتماعي. أفاد المشاركون في تاي تشي على كرسي متحرك بتحسن التنفس ، وزيادة المرونة ، وارتفاع مستويات الطاقة ، والعودة بشكل أسرع إلى النشاط الطبيعي بعد شهرين من الدراسة.


شاهد الفيديو: CHAIR EXERCISE تمرينات على الكرسى (سبتمبر 2021).