معلومات

تمارين لباسات الورك


كما يوحي اسمها ، تمديد الباسطات الورك الورك. عادةً ما يعملون على تحريك الفخذ من وضع مثني ، كما هو الحال عند رفع فخذك للمشي خطوة ، لجعله يتماشى مع الحوض. الباسطة الورك الأولية هي gluteus maximus وأوتار الركبة. للحفاظ على توازن عضلات الفخذ ، قم بإجراء تمارين التقوية والتمدد لباسطة الورك.

مستقيم الساق تمديد الورك

تمارين تمديد الورك المستقيمة في الساق مستهدفة أوتار الركبة أكثر من الحدبة القصوى. إذا كان لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء ملحقات hip cable على جهاز كبل. في هذا التمرين ، تقوم بتوصيل كبل بإحدى كاحليك. يمكنك تحريك هذه الساق خلف جسمك لتمديد الفخذ. يمكنك أيضًا العمل على جانبي جسمك في وقت واحد مع رفع الظهر. في هذا التمرين ، تستلقي على بطنك أو تضع نفسك على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية. عن طريق رفع رأسك وعنقك وكتفيك وظهرك ، تمدد الفخذ. هذا العمل سيعزز أوتار الركبة.

بنت مفصل الورك

تمارين تمدد الورك مع ثني الركبتين تؤكدان على الألوية مكسيموس أكثر من أوتار الركبة. لتنمية العضلات المتوازنة ، يجب عليك تضمين كلا النوعين من التمارين في التدريبات الخاصة بك. في المنزل ، يمكنك أداء الجسور اللامعة. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرضية بشكل مسطح حول عرض مفصل الورك وفصل ركبتيك. قم بإشراك عضلات البطن بحيث يكون الجزء السفلي من الظهر ملامسًا تمامًا للأرضية. أثناء الزفير ، ارفع الوركين عن الأرض دون إطلاق عضلات البطن. خفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تستنشق. إذا كان لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء تمرينات تمديد الورك على جهاز متعدد الورك. في هذا التمرين ، تقوم بثني ركبة واحدة ووضعها على وسادة. ثم تضغط على الوسادة خلف جسمك.

تمتد اوتار الركبة

لأن الكثير من الناس يقضون معظم وقتهم في الجلوس ، هناك مشكلة شائعة تتمثل في أوتار أوتار ضيقة للغاية. تمد أوتار أوتارتك عدة مرات في الأسبوع لاكتساب القدرة على الحركة في الباسطة. يمكنك تمديد هذه العضلات من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. مد ساق واحدة لأعلى بحيث تشير قدمك نحو السقف. اجعل ساقك أقرب إلى الجذع دون ثني ركبتك. استخدم حزامًا أو شريطًا مقاومًا للمساعدة في شد ساقك إذا لم تصل ذراعيك تمامًا. بدلاً من ذلك ، نفذ هذا الامتداد في المدخل. ضع ساقك الممتدة على الحائط ، مع ساقك الأخرى على الأرض على الجانب الآخر من الباب.

تمتد مكسيموس Gluteus

بعد شد أوتار أوتار الركبة ، انتقل إلى تمدد الباسطة الرئيسية الأخرى لورك الورك ، وهي مكعبة الألوية. يتطلب إطالة هذه العضلات أن تقوم بتثبيط الفخذ وإدراكه وتدويره. لتمديد حد الألوية ، اجلس على كرسي أو مقعد بدون ذراعين. خذ كاحل واحد ووضعه على فخذ الساق المعاكسة. قم بإطالة العمود الفقري وتميل إلى الأمام بحيث يتحرك جذعك نحو فخذيك.


شاهد الفيديو: تكبير الأرداف - للبنات فقط . دانيا ميك اب (يونيو 2021).